Tipy na večer: pro snadnější usínání a lepší spánek

Problémy se spánkem jsou poměrně rozšířené: Lehnete si do postele, ale ne a ne usnout. Anebo usnete, ale během noci se často budíte, převalujete a nemůžete usnout. Nebo možná spíte celou noc, ale stejně máte problém se ráno probudit a vůbec se necítíte odpočatí. Zjistěte, co můžete udělat pro to, aby se vám dobře usínalo a abyste kvalitně spali.

Příčin špatné kvality spánku může být mnoho (např. zdravotní problémy nebo stres). Ať už se vás týkají nebo ne, je potřeba myslet na to, že naše tělo není stroj, které bychom mohli stisknutím tlačítka přepnout z režimu "vzhůru" do režimu "spánek".

Vytvořte si večerní "rituál" pro kvalitní spánek

To, co děláte večer, má zásadní vliv na to, jestli svému tělu pomůžete navodit kvalitní spánek, nebo jestli mu spaní ztížíte a kvalita vašeho spánku bude mizerná.

Aspoň hodinu před spaním nedělejte nic stresujícího ani náročného. Snažte se naopak uklidnit, uvolnit a vyčistit si hlavu. Vypněte mobil a počítač, protáhněte se nebo se jděte projít, dejte si koupel, poslouchejte klidnou hudbu, čtěte si, relaxujte. 

Před spaním šero, v ložnici tmu!

• Večer omezte čas strávený u obrazovky. Minimálně hodinu před spaním vypněte počítač a odložte telefon i tablet. Pokud je skutečně musíte používat, zapněte si na nich na maximum filtr modrého světla a snižte jas.
• V místnosti, kde trávíte večer, používejte spíše tlumená žlutá světla. Zhasněte všechna svítidla s ostrým bílým světlem.
• Pokud chodíte v létě před spaním ven v době, kdy ještě svítí slunce, a máte potíže s usínáním, používejte odpoledne a večer sluneční brýle.
• Ložnici důkladně zatemněte - zhasněte všechna světla, nepoužívejte žádná zařízení, která svítí (digitální budíky apod.), zatáhněte žaluzie a závěsy. Jestliže místnost nejde úplně zatemnit, pořiďte si masku na spaní.

Před spaním žádnou kávu, alkohol ani těžká jídla!

• Po poledni se vyhněte konzumaci kávy a čehokoliv, co obsahuje kofein. Pokud si chcete kávu dopřát, dejte si bezkofeinovou.
• Alkohol je jed, ne pomoc na uvolnění. Narušuje normální funkci mozku a neumožní vám se kvalitně vyspat. Ideálně jej nepijte vůbec, a už vůbec ne před spaním.
• Zhruba hodinu a půl před spaním nejezte těžká jídla. Pokud máte hlad, dejte si lehčí svačinu nebo večeři. Bude se vám lépe spát, pokud nebudete ani přecpaní, ani hladoví.
• Pitný režim dodržujte celý den, ale přibližně hodinu před spaním příliš nepijte, abyste se v noci zbytečně nebudili, protože potřebujete na záchod.

Před spaním nedělejte nic náročného a relaxujte

• Aspoň hodinu před spaním se vyhněte fyzicky i psychicky těžké práci, intenzivnímu cvičení, řešení složitých problémů, konfliktům a zkrátka všemu, co je pro vás náročné nebo stresující. Pokud už něco dělat musíte, nechte si na večer jednoduché a rutinní činnosti (trochu poklidit, připravit si věci na druhý den, vynést odpadky...).
• Pokud jde o večerní zábavu a odpočinek, vyhýbejte se činnostem, které vás nabudí, jako je sledování napínavých filmů a seriálů, zpráv nebo sociálních sítí, hraní her na počítači nebo mobilu.
• Před odchodem do postele se snažte uklidnit psychicky, uvolnit tělo a vyčistit si hlavu, bude se vám tak lépe usínat a spánek bude kvalitnější. Zkuste mindfulness nebo cokoliv, co vám pomáhá zpomalit a relaxovat.
• Na zbavení se fyzického i psychického napětí je ideální lehké protažení nebo jóga, krátká procházka, příjemná sprcha nebo relaxační koupel. Můžete vyzkoušet také jednoduchou masáž obličeje.
• Večer se snažte věnovat klidným a odpočinkovým činnostem: můžete strávit příjemný čas se svými blízkými, číst si, poslouchat klidnou hudbu, odpočívat. Vyzkoušejte relaxační dechová nebo meditační cvičení, pomohou vám odbourat stres a naladit se na spánek.