
Samotná všímavost nestačí
Všímavost je první krok, ne konečný cíl
Všímavost (mindfulness) se stala populárním nástrojem pro zvládání stresu a zlepšení duševní pohody. A není divu – pomáhá nám zastavit se, vnímat přítomný okamžik a znovu se spojit sami se sebou. Jenže pozor: jen všímavost sama o sobě nestačí. A je potřeba ji používat s rozumem.
Cílem mindfulness je všímat si více sami sebe i svého okolí. Už pouze to, že se na chvíli zastavíme a prostě vnímáme, často vede k uklidnění, uvolnění, a my se pak cítíme lépe. Ale také si můžeme naopak uvědomit nepříjemné myšlenky a emoce - cvičení mindfulness pro nás může být jedinou chvílí, kdy věnujeme pozornost sami sobě, a tak tyto pocity můžou vyplavat právě během něj. Pokud zůstaneme jen u pozorování, riskujeme, že zůstaneme ztracení v nepříjemných pocitech, aniž bychom věděli, co s nimi. A nebo proč je vlastně vůbec máme.
Tři kroky ke změně: uvědomění → porozumění → integrace
Když už si nepříjemné pocity uvědomíme, bývá obvykle prospěšné pochopit, co znamenají, a dokázat s nimi dál pracovat. Na to většinou nejsme zvyklí. Většina z nás je naučená věřit, že naše emoce jsou chaotické, nesmyslné, iracionální a rušivé. Tak to ale obvykle není. Naše pocity mají logiku, a nezřídka dokonce o naší reálné situaci vypovídají přesněji, než jak ji chápeme jenom rozumem. Naučit se s našimi pocity pracovat jako s užitečnými signály nám může pomoct dělat lepší rozhodnutí a časem vést k větší spokojenosti a pohodě.
Uvědomění: Všímáme si těla, emocí, nálad. Například si uvědomíme, že máme stažený žaludek nebo jsme podráždění.
-
Porozumění: Zastavíme se a položíme si otázku: Co mi tohle říká? Co je příčinou? Možná jsme v napětí proto, že jsme dlouhodobě přetížení, nebo protože se v našem životě děje něco, co je v rozporu s našimi hodnotami.
-
Integrace: Na základě tohoto porozumění děláme něco, co dává smysl – uvolníme napětí, změníme přístup, přehodnotíme priority nebo se jen prostě zastavíme a dopřejeme si péči.
Bez dalšího pochopení a integrace může všímavost vést jen k zahlcení. Uvědomíte si, že se něco děje – ale nevíte, co s tím. To může být frustrující nebo vyvolávat úzkost.

Nepříjemné emoce nejsou chyba
Když si díky všímavosti uvědomíme, že něco v našem životě není v pořádku, může to vyvolat silné emoce – smutek, vztek, strach nebo zmatek. Někdy se říká, že jsou to "negativní" nebo "nežádoucí" reakce. (Po meditaci byste se přeci měli cítit uvolnění a zrelaxovaní, ne?) Jenže to vůbec nemusí být pravda.
Nepříjemné emoce nejsou chyba. Není to vaše selhání. Není to známka, že jste "špatně" meditovali. Neznamenají, že je s vámi něco v nepořádku, a v naprosté většině případů nejsou ani signálem nějaké duševní poruchy.
Silná emoční reakce může být úplně přirozená – a dokonce zdravá. Může to být první pravdivý signál, že žijeme v rozporu s něčím, co je pro nás důležité, že něco dlouhodobě zanedbáváme, že někde překračujeme své hranice.
Nepříjemné emoce mohou být prostě jen užitečný signál, že něco vyžaduje naši pozornost.
Pokud ale chybí nástroje, jak s těmito emocemi pracovat, nebo chybí podpora, může místo úlevy přijít zmatek, nebo se místo péče o sebe začneme utápět v sebekritice.
Všímavost má přínosy, ale i rizika, využívejte ji s rozumem
S meditací, cvičeními mindfulness a podobnými technikami je to úplně stejné jako s fyzickým cvičením. Existuje mnoho vědecky podložených důkazů, že jak cvičení všímavosti, tak pohyb, mají celou řadu velmi pozitivních účinků na tělo i mysl - snižují stres, zvyšují odolnost, pomáhají předcházet onemocněním a udržovat nás celkově "v pohodě". Ale každé fyzické cvičení není nutně skvělé pro každého - může vést ke zranění, můžeme to s ním přehnat. A stejně tak je to i u duševních cvičení. Každý jsme jiný, a co výborně funguje a vyhovuje jednomu, může být pro druhého nepříjemné. A i takovým cvičením si můžeme ublížit - stejně jako u fyzického cvičení: pokud to přeháníme, nepoužíváme rozum a zvláště pokud ignorujeme signály z vlastního těla nebo z našich emocí.
Typy praxe cvičení mindfulness a míra jejich možného rizika
- Krátké (zvláště vedené) meditace: nízké riziko - můžou jemně podpořit všímavost
- Dechová cvičení, body scan: střední riziko - můžou vyvolat potlačené emoce
- Dlouhé intenzivní meditace, dlouhé meditační retreaty: vysoké riziko - můžou způsobit "zahlcení", intenzivní (nebo déletrvající) nepříjemné pocity, nevyřešené trauma z minulosti, vést k disociaci apod.
- Techniky z neověřených zdrojů jako je internet: nepředvídatelné riziko - můžou používat metody bez znalosti možného rizika a způsobů, jak mu předcházet
Čím intenzivnější nebo delší technika, tím více opatrnosti vyžaduje. Pokud je pro vás nová, jděte na to postupně. Pokud můžete, zajistěte si podporu někoho zkušeného.
Průvodce pro bezpečné zkoušení technik všímavosti
Než se pustíte do nové techniky, položte si pár otázek:
Než začnete:
-
Cítím se dnes psychicky stabilně a "v pohodě"?
-
Jsem vyspalý, najedený, v klidu?
Mám duševní kapacitu, abych teď zkoušel něco nového?
Během cvičení:
-
Vnímám nějaké známky napětí, úzkosti, paniky, disociace nebo otupění?
Můžu kdykoliv přestat, když se mi něco nebude zdát v pořádku?
Mám pocit, že jsem "v kontaktu se sebou", a ne že se jen pozoruji "zvenčí"?
Po cvičení:
-
Mám čistější hlavu, cítím se klidnější a více propojený sám se sebou, nebo jsem naopak zmatený, přetížený, odpojený?
Potřebuju si s někým promluvit nebo nějak zpracovat to, co se během cvičení objevilo?
Mám pocit, že teď dokážu jednat více v souladu se svými potřebami a hodnotami?
Pokud se po cvičení cítíte klidnější, soustředěnější a víc "sami sebou", pak je pro vás pravděpodobně dobrou volbou - alespoň v tuto chvíli.
Jestli vám ale cvičení přináší víc napětí než uvolnění, pocit zmatku nebo roztříštěnosti, zastavte a zkuste si ho více přizpůsobit. Nebo vyzkoušejte úplně jinou techniku.

Nebojte se dělat změny!
To, že nějaké cvičení vychvalují všichni vaši známí, anebo je propagované všude na internetu, ještě neznamená, že musí vyhovovat i vám - nebo že děláte něco špatně, pokud vám nesedí.
To, že vám nějaké cvičení obvykle skvěle funguje, ale dnes vám přijde k ničemu nebo se při něm necítíte dobře, je také úplně normální. Náš vnitřní stav se neustále mění a proto se mění i to, co v danou chvíli potřebujeme.
Vždy respektujte to, jak se cítíte. Jakékoliv cvičení má sloužit vám, ne vy jemu!
Práce na sobě neznamená do něčeho se nutit. Znamená to být k sobě upřímní, postupovat postupně, s rozumem – a především s respektem k vlastním emocím, tělu a hranicím.
Všímavost je start. Změna nastává až tehdy, když porozumíte tomu, co jste objevili – a uděláte s tím něco smysluplného.
Zdroje:
YAVUZ SERCEKMAN, Meltem. Exploring the sustained impact of the Mindfulness-Based Stress Reduction program: a thematic analysis. Frontiers in Psychology [online]. 2024, vol. 15 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.3389/fpsyg.2024.1347336. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2024.1347336/full
FAZIA, Teresa, BUBBICO, Francesco, NOVA, Andrea, BUIZZA, Chiara, CELA, Herald, IOZZI, Davide, CALGAN, Beril, MAGGI, Federica, FLORIS, Valentina, SUTTI, Irene, BRUNO, Salvatore, GHILARDI, Alberto a BERNARDINELLI, Luisa. Improving stress management, anxiety, and mental well-being in medical students through an online Mindfulness-Based Intervention: a randomized study. Scientific Reports [online]. 2023, vol. 13, article no. 8214 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.1038/s41598-023-35483-z. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41598-023-35483-z
AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION. Mindfulness meditation: Psychologists have found that mindfulness meditation changes our brain and biology in positive ways, improving mental and physical health. American Psychological Association [online]. 30. října 2019 [cit. 2025-04-06]. Dostupné z: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
CRESWELL, J. David, LINDSAY, Emily K., VILLALBA, Daniella K. a CHIN, Brian. Mindfulness Training and Physical Health: Mechanisms and Outcomes. Psychosomatic Medicine [online]. 2019, vol. 81, no. 3, s. 224–232 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.1097/PSY.0000000000000675. Dostupné z: https://journals.lww.com/bsam/abstract/2019/04000/mindfulness_training_and_physical_health_.2.aspx
FARIAS, M.; MARALDI, E.; WALLENKAMPF, K. C.; LUcCHETTI, G. Adverse events in meditation practices and meditation‑based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica [online]. 2020, roč. 142, č. 5, s. 374–393 [cit. 2025-06-21]. DOI: 10.1111/acps.13225. Dostupné z: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acps.13225
MONTERO‑MARIN, Jesús; ALLWOOD, Matthew; BALL, Susan; CRANE, Catherine; DE WILDE, Katherine; HINZE, Verena; JONES, Benjamin; LORD, Liz; NUTHALL, Elizabeth; RAJA, Anam; TAYLOR, Laura; TUDOR, Kate; BLAKER‑M ORE, Sarah‑Jayne; BYFORD, Sarah; DALGLEISH, Tim; FORD, Tamsin; GREENBERG, Mark T.; UKOUMUNNE, Obioha C.; WILLIAMS, J. Mark G.; KUYKEN, Willem; et al. School-based mindfulness training in early adolescence: what works, for whom and how in the MYRIAD trial? BMJ Mental Health [online]. 2022, vol. 25, no. 3, pp. 117–124 [cit. 2025‑06‑21]. DOI: 10.1136/ebmental‑2022‑300439. Dostupné z: https://mentalhealth.bmj.com/content/25/3/117
FARIAS, Miguel. Meditation And Mindfulness Have a Dark Side We Often Overlook. ScienceAlert [online]. 2025‑06‑03 [cit. 2025‑06‑21]. Dostupné z: https://www.sciencealert.com/meditation-and-mindfulness-have-a-dark-side-we-often-overlook