První pomoc při stresu

Jsem ve stresu! Co teď?

Stres je normální součástí života, ale když je silný, můžeme vést k tomu, že situaci začneme vnímat zkresleně, nedokážeme si vytvořit odstup, je pro nás těžké v klidu zvážit své možnosti, vědomě zvolit další kroky a můžeme mít tendenci jednat příliš rychle.

Níže najdete jednoduché kroky, které mohou pomoct ve chvíli akutního stresu. Jejich cílem není stres přemoci ani rychle opravit, ale vytvořit trochu prostoru, abyste mohli znovu vnímat tělo, emoce, situaci i to, co je teď opravdu potřeba.

Tři kroky, které mohou pomoct, když je stres silný:

Všimněte si, že jste ve stresu. Už samotné pojmenování toho, co se s vámi děje, může vytvořit malý odstup mezi tím, co cítíte, a tím, jak zareagujete.

Zmírněte zahlcení. Zkuste jednoduchou techniku, která vám pomůže vrátit pozornost k tělu, dechu, okolí nebo jednomu konkrétnímu kroku.

Vraťte se k situaci, až když máte jasno. Teprve potom může být snazší rozlišit, co se opravdu stalo, co si domýšlíte, co potřebujete a jak skutečně chcete reagovat.

Pojďme se na jednotlivé kroky podívat podrobněji:

Krok 1: Na chvíli se zastavte

Vnímejte v průběhu dne své tělo, pocity a myšlenky. Jak se naladit na tělo?
Naučte se včas si uvědomit, že se dostáváte do stresu a máte nutkání zareagovat impulzivně. Jak poznat stres?
Zastavte se a sekundu nebo dvě nic neříkejte a nic nedělejte. Dopřejte si chvilku na fyzické i psychické uklidnění a zorientování v situaci. Viz krok 2 níže.

Krok 2: Zmírněte zahlcení, abyste mohli znovu vnímat sami sebe i své okolí

Nejsnazší obvykle bývá zmírnit stresovou reakci v těle pomocí jednoduchých a rychlých technik práce s tělem, jako jsou dýchací techniky, uzemnění nebo uvolnění napětí.

Níže najdete více různých postupů, které vám pomůžou vytvořit si prostor, abyste mohli lépe vnímat sebe i situaci. Vyzkoušejte je a zjistěte, které vám nejvíce vyhovují.

Jednu nebo dvě techniky, které vám budou blízké, si vyberte. Když je budete zkoušet opakovaně, mohou se postupně stát dostupnějšími i ve chvílích, kdy je stres silnější.

Dopřejte si krátkou pauzu, než zareagujete

Ve stresových situacích máme nutkání reagovat ihned. Můžeme mít pocit, že když obratem neodpovíme, druhý už nám potom nedá prostor mluvit anebo si bude myslet, že jsme hloupí, pomalí apod.

Dejte si aspoň pár sekund 1) na uklidnění a 2) na rozmyšlení své odpovědi.

Proč? Přemýšlet pod tlakem je těžké (někdy nemožné). Ujistěte se, že jednáte v souladu se svým záměrem, ne na základě chvilkového zkratu nebo impulzu. Krátká pauza navíc někdy přiměje ke zklidnění a zamyšlení i druhou stranu.

Všimněte si: Je nějaký rozdíl mezi tím, co cítím a jak odpovídám, když se na chvilku nejdříve zastavím?

Vraťte se k dechu

Ve stresu často dýcháme příliš rychle, povrchně nebo zadržujeme dech, což ještě zvyšuje napětí.

Zhluboka se nadechněte a volně vydechněte, snažte se, aby výdech byl co nejdelší.

Pokud máte čas, několikrát to zopakujte.

Snažte se dýchat "do břicha".

Proč? Klidné a pravidelné dýchání pomáhá zmírnit stres
a uvolnit napětí a hluboké dýchání do břicha je typické pro relaxaci.

Všimněte si: Co se ve mně mění po pár sekundách klidného dýchání?

Najděte oporu

Ve stresu jsme připraveni k pohybu, pokud nemáme možnost se hýbat, často se cítíme roztěkaní, nervózní, dezorientovaní.

Pokud sedíte, zapřete se chodily o zem, opřete se zády o opěradlo, dlaněmi o opěrky židle nebo plochu stolu, abyste cítili oporu.

Pokud stojíte, mějte chodidla zhruba na šířku ramen od sebe a stůjte s váhou rozloženou rovnoměrně na obě nohy.

Proč? Stabilní pozice vám pomůže získat rovnováhu a stabilitu také psychicky a zároveň odvedete pozornost od stresujících myšlenek zpět k sobě.

Všimněte si: Pomáhá mi teď víc pevná opora, volný prostor, nebo pohyb?

Uvolněte napětí

Ve stresu jsou svaly připravené k akci, proto zažíváme napětí, ztuhlost nebo třes.

Pokud máte možnost, hýbejte se – neseďte, ale stůjte, ideálně choďte nebo se jinak hýbejte.

Zatněte ruku v pěst (např. pod stolem, aby to nebylo vidět, pokud máte soukromí, můžete zatnout svaly v celé paži nebo v celém těle) a uvolněte ji – můžete několikrát opakovat. Důležitá je právě fáze uvolnění, dejte si pozor, abyste nezůstali v křeči.

Pokud můžete, krátce se protáhněte (hlavně šíje, záda).

Proč? Aktivní používání svalů a následné uvolnění pomáhá zbavit se přebytečné energie a snížit napětí, a to jak fyzické, tak i psychické.

Všimněte si: V jakých částech těla je nejvíce napětí, když jsem pod tlakem?

Pojmenujte, jak se cítíte

Jak se cítíme často výrazně ovlivňuje to, jak se chováme
– a ve stresu si to neuvědomujeme.

Pojmenujte si pro sebe, co cítíte (Vztek? Strach? Obavy? Zmatek? Frustraci? ...?)

A co cítíte ve svém těle? (Napětí? Bušení srdce? Bolest hlavy? Nevolnost? ...?)

Proč? Pouhé pojmenování emocí často pomáhá snížit jejich intenzitu a snáze je zvládnout, zároveň pomáhá aktivovat racionální část mozku. Větším naladěním na sebe si také spíše uvědomíte, co se stalo, jak vám je a co v danou chvíli potřebujete, což můžete zohlednit, až budete zvažovat svou další reakci.

Všimněte si: Skrývá se za mým stresem právě teď spíš strach, tlak, vztek, stud, bezmoc nebo něco jiného?

Vytvořte prostor pro přemýšlení

Při akutním stresu může být těžké přemýšlet v klidu a s odstupem.

Věnujte pár sekund jednoduchým úkolům, kvůli kterým je nutné přemýšlet (nelze je dělat automaticky), např.:

Pojmenujte několik předmětů, které kolem sebe vidíte.

Počítejte pozpátku (10, 9, 8, ..., nebo 100 – 7 = ... – 7 = ...)

Co nejvíce objektivně popište situaci.

Proč? Zarazíte překotné stresující myšlenky a budete se moct lépe zorientovat. Popis toho, co právě vidíte kolem sebe, nebo popis situace, vám také pomůže přivést pozornost zpět k tomu, co je tady a teď a "uzemnit se".

Všimněte si: Co je teď ověřitelný fakt a co je moje domněnka?

Mějte pro sebe pochopení

Zvlášť ve stresu máme tendenci se kritizovat, pokud nereagujeme tak, jak bychom si představovali (např. vybuchneme apod.).

Připomeňte si, že vaše reakce je naprosto normální. Uvědomte si, co se stalo, pokuste se z toho pro příště poučit, ale vyhněte se tomu, abyste si to stále dokola vyčítali a kritizovali se za to.

Nepřestávejte se snažit, postupem času se každý může naučit reagovat jinak (více podle vlastních představ).

Mějte se sebou soucit.

Proč? Jsme lidé, ne stroje. V náročných situacích je lidské a normální selhat a dělat chyby.

Všimněte si: Jak často na sebe vnitřně útočím a kritizuji se, když se mi něco nepovede, a jak často si odpustím?

Oddělte fakta od doměnek o druhých

Ve stresu, zvlášť když nás někdo vyprovokuje, máme často tendenci přisuzovat druhé osobě ty nejhorší úmysly a důvody chování ("já křičím, protože mám dnes špatný den a je toho na mě moc, kdežto druhý křičí, protože je to hrozný
a bezohledný člověk").

Ať už se druhý chová jakkoliv, snažte se nedomýšlet si přitěžující okolnosti a důvody, které ho k tomu "určitě" vedou.

Pokud vám to pomůže, uvědomte si, že netušíte, co se mu stalo – možná je v náročné životní situaci, možná má problémy doma, možná má těžce nemocné dítě, možná je sám fyzicky nebo psychicky nemocný...

Proč? Cílem není omlouvat nevhodné chování ani přehlížet vlastní hranice. Jde spíš o to nepřidávat k náročné situaci další domněnky, dokud nevíte, co je skutečně pravda.

Všimněte si: Co o druhém člověku skutečně vím? A co si zatím jen domýšlím?

Krok 3: Pojmenujte, co se stalo, a reagujte v souladu se svým záměrem

Ve stresových situacích se obvykle soustředíme na "ohrožení", můžeme mít zúženou pozornost (a někdy i doslova tunelové vidění) a máme tendenci příliš se zaměřit na (nepodstatný) detail. Jakmile se alespoň částečně uklidníte, zkuste si pro sebe krátce a věcně popsat nastalou situaci, jako kdybyste ji měli popsat někomu cizímu.

Pokud máte s někým konflikt, jste si jisti, že vy i druhá strana mluvíte o tomtéž?

Odpovídá vaše uvažování a reakce tomu, co je skutečně potřeba vyřešit?

Reagujete v souladu se svými hodnotami, identitou, dlouhodobými cíli a s respektem k vlastním hranicím a potřebám?

Shrnout si pro sebe situaci vám pomůže ji vnímat z nadhledu a ujasnit si priority. Teprve ve chvíli, kdy budete dostatečně klidní a budete mít jasno, reagujte.

Cílem není reagovat dokonale. Cílem je reagovat tak, abyste po skončení situace měli pocit, že jste se zachovali v souladu se sebou.

Stres není váš nepřítel, ale důležitá informace

Výše najdete tipy, jak zvládnout nadměrný stres. To ale neznamená, že ve chvíli, kdy zaznamenáte stres, je jenom potřeba se s ním vypořádat, zbavit se ho a nerušeně pokračovat v činnosti.

Jestliže jste ve stresu, vaše tělo a mysl mohou ukazovat, že něco potřebuje pozornost. Nemusí to hned znamenat, že je všechno špatně, ale stojí za to se zeptat, co se ve vás nebo kolem vás právě děje.

Na co vás může stres upozorňovat?

Například:

Jsem přetížený/á.

Potřebuji víc času nebo prostoru.

Něco je v rozporu s mými hodnotami.

Nevěnuji se tomu, co je pro mě opravdu důležité.

Někdo překračuje moje hranice.

Nejsem si jistý/á, co vlastně chci.

Reaguji na starý vzorec, ne jen na současnou situaci.

...

Dostat akutní stres na snesitelnější úroveň může být důležitá první pomoc, nemusí to ale být celý příběh

Pokud se podobný stres opakuje často, může být užitečné se později vrátit k otázce, co vám vlastně ukazuje. Možná jde o přetížení, chybějící hranice, nejistotu, tlak, nevyjasněnou odpovědnost nebo něco, co dlouho nemělo prostor.

Ne každému pomáhá totéž. Smyslem je postupně poznávat, jak stres prožíváte právě vy, co vám pomáhá vracet se k sobě a jaký malý další krok je ve vaší situaci realistický.