První pomoc při stresu

Jsem ve stresu! Co teď?

Stres je normální součástí života, ale můžete se naučit ho zvládat. Budete tak moct na náročné situace reagovat podle sebe, ne impulzivně, a zároveň si budete chránit své psychické i fyzické zdraví před škodlivými účinky nekontrolovaného stresu.

Níže najdete jednoduché a praktické kroky, jak si poradit s akutním stresem. Pamatujte ale, že stres není porucha, kterou je potřeba rychle opravit. Je to v první řadě signál, který může nést důležitou informaci o tom, co se ve vás nebo kolem vás právě děje.

Jak dostat pod kontrolu stres ve třech krocích:

  1. Buďte všímaví sami k sobě. Když si všimnete, že začínáte pociťovat stres, zastavte se dříve, než začnete reagovat.
  2. Pod přívalem emocí bývá obtížné uvažovat racionálně. Mějte připravených pár jednoduchých technik, které vám pomůžou stresovou reakci uklidnit. Prvním cílem není stres "přemoci", ale vytvořit si prostor, abychom znovu dokázali vnímat a všimnout si, co vám možná signalizuje — přetížení, ohrožení, konflikt s vašimi hranicemi, nejistotu nebo vnitřní rozpor.
  3. Teprve až budete klidnější, vraťte se zpět ke stresující situaci, ujistěte se, že ji vnímáte dostatečně objektivně a že jste se na ni rozhodli reagovat tak, jak považujete za nejlepší, ne pod vlivem aktuálního tlaku nebo nutkání.

Pojďme se na jednotlivé kroky podívat podrobněji:

Krok 1: Zastavte se!

  • Vnímejte v průběhu dne své tělo, pocity a myšlenky. Jak se naladit na tělo?
  • Naučte se včas si uvědomit, že se dostáváte do stresu a máte nutkání zareagovat impulzivně. Jak poznat stres?
  • Zastavte se! Nic neříkejte, nic nedělejte. Dopřejte si chvilku času na fyzické i psychické uklidnění a znovuzapojení racionální části mozku. Viz krok 2 níže.

Krok 2: Zmírněte zahlcení, abyste mohli znovu vnímat sami sebe i své okolí

  • Nejsnazší obvykle bývá zmírnit stresovou reakci v těle pomocí jednoduchých a rychlých technik práce s tělem, jako jsou dýchací techniky, uzemnění nebo uvolnění napětí.
  • Níže najdete více různých postupů, které vám pomůžou vytvořit si prostor, abyste mohli lépe vnímat sebe i situaci. Vyzkoušejte je a zjistěte, které vám nejvíce vyhovují.
  • Jednu nebo dvě techniky, které vám budou blízké, si vyberte. Trénujte jejich použití pokaždé, když budete ve stresu. Čím zkušenější budete v jejich používání, tím účinněji budou fungovat.

Dopřejte si chvilku času, abyste se "dali dohromady"

Ve stresových situacích máme nutkání reagovat ihned. Můžeme mít pocit, že když obratem neodpovíme, druhý už nám potom nedá prostor mluvit anebo si bude myslet, že jsme hloupí, pomalí apod.

  • Dejte si aspoň pár sekund 1) na uklidnění a 2) na rozmyšlení své odpovědi.

Proč? Přemýšlet pod tlakem je těžké (někdy nemožné). Ujistěte se, že jednáte v souladu se svým záměrem, ne na základě chvilkového zkratu nebo impulzu. Krátká pauza navíc někdy přiměje ke zklidnění a zamyšlení i druhou stranu.

Všimněte si: Je nějaký rozdíl mezi tím, co cítím a jak odpovídám, když se na chvilku nejdříve zastavím?

Dýchejte

Ve stresu často dýcháme příliš rychle, povrchně nebo zadržujeme dech, což ještě zvyšuje napětí.

  • Zhluboka se nadechněte a volně vydechněte, snažte se, aby výdech byl co nejdelší.
  • Pokud máte čas, několikrát to zopakujte.
  • Snažte se dýchat "do břicha".

Proč? Klidné a pravidelné dýchání pomáhá zmírnit stres
a uvolnit napětí a hluboké dýchání do břicha je typické pro relaxaci.

Všimněte si: Co se ve mně mění po pár sekundách klidného dýchání?

Uzemněte se

Ve stresu jsme připraveni k pohybu, pokud nemáme možnost se hýbat, často se cítíme roztěkaní, nervózní, dezorientovaní.

  • Pokud sedíte, zapřete se chodily o zem, opřete se zády o opěradlo, dlaněmi o opěrky židle nebo plochu stolu, abyste cítili oporu.
  • Pokud stojíte, mějte chodidla zhruba na šířku ramen od sebe a stůjte s váhou rozloženou rovnoměrně na obě nohy.

Proč? Stabilní pozice vám pomůže získat rovnováhu a stabilitu také psychicky a zároveň odvedete pozornost od stresujících myšlenek zpět k sobě.

Všimněte si: Pomáhá mi teď víc pevná opora, volný prostor, nebo pohyb?

Uvolněte napětí

Ve stresu jsou svaly připravené k akci, proto zažíváme napětí, ztuhlost nebo třes.

  • Pokud máte možnost, hýbejte se – neseďte, ale stůjte, ideálně choďte nebo se jinak hýbejte.
  • Zatněte ruku v pěst (např. pod stolem, aby to nebylo vidět, pokud máte soukromí, můžete zatnout svaly v celé paži nebo v celém těle) a uvolněte ji – můžete několikrát opakovat. Důležitá je právě fáze uvolnění, dejte si pozor, abyste nezůstali v křeči.
  • Pokud můžete, krátce se protáhněte (hlavně šíje, záda).

Proč? Aktivní používání svalů a následné uvolnění pomáhá zbavit se přebytečné energie a snížit napětí, a to jak fyzické, tak i psychické. 

Všimněte si: V jakých částech těla je nejvíce napětí, když jsem pod tlakem?

Pojmenujte, jak se cítíte

Jak se cítíme často výrazně ovlivňuje to, jak se chováme
– a ve stresu si to neuvědomujeme.

  • Pojmenujte si pro sebe, co cítíte (Vztek? Strach? Obavy? Zmatek? Frustraci? ...?)
  • A co cítíte ve svém těle? (Napětí? Bušení srdce? Bolest hlavy? Nevolnost? ...?)

Proč? Pouhé pojmenování emocí často pomáhá snížit jejich intenzitu a snáze je zvládnout, zároveň pomáhá aktivovat racionální část mozku. Větším naladěním na sebe si také spíše uvědomíte, co se stalo, jak vám je a co v danou chvíli potřebujete, což můžete zohlednit, až budete zvažovat svou další reakci.

Všimněte si: Skrývá se za mým stresem právě teď spíš strach, tlak, vztek, stud, bezmoc nebo něco jiného?

Zprovozněte racionální část mozku

Při akutním stresu přebírá velení iracionální část mozku a nejsme schopni uvažovat.

  • Věnujte pár sekund jednoduchým úkolům, kvůli kterým je nutné přemýšlet (nelze je dělat automaticky), např.:
  • Pojmenujte několik předmětů, které kolem sebe vidíte.
  • Počítejte pozpátku (10, 9, 8, ..., nebo 100 – 7 = ... – 7 = ...)
  • Co nejvíce objektivně popište situaci.

Proč? Zarazíte překotné stresující myšlenky a donutíte část mozku nezbytnou pro racionální uvažování, aby se znovu zapojila. Popis toho, co právě vidíte kolem sebe, nebo popis situace, vám také pomůže přivést pozornost zpět k tomu, co je tady a teď a "uzemnit se".

Všimněte si: Co je teď ověřitelný fakt a co je moje domněnka? 

Mějte k sobě pochopení

Zvlášť ve stresu máme tendenci se kritizovat, pokud nereagujeme tak, jak bychom si představovali (např. vybuchneme apod.).

  • Připomeňte si, že vaše reakce je naprosto normální. Uvědomte si, co se stalo, pokuste se z toho pro příště poučit, ale vyhněte se tomu, abyste si to stále dokola vyčítali a kritizovali se za to.
  • Nepřestávejte se snažit, postupem času se každý může naučit reagovat jinak (více podle vlastních představ).
  • Mějte se sebou soucit.

Proč? Jsme lidé, ne stroje. V náročných situacích je lidské a normální selhat a dělat chyby.

Všimněte si: Jak často na sebe vnitřně útočím a kritizuji se, když se mi něco nepovede, a jak často si odpustím?

Mějte pochopení pro druhé

Ve stresu, zvlášť když nás někdo vyprovokuje, máme často tendenci přisuzovat druhé osobě ty nejhorší úmysly a důvody chování ("já křičím, protože mám dnes špatný den a je toho na mě moc, kdežto druhý křičí, protože je to hrozný
a bezohledný člověk").

  • Ať už se druhý chová jakkoliv, snažte se nedomýšlet si přitěžující okolnosti a důvody, které ho k tomu "určitě" vedou.
  • Pokud vám to pomůže, uvědomte si, že netušíte, co se mu stalo – možná je v náročné životní situaci, možná má problémy doma, možná má těžce nemocné dítě, možná je sám fyzicky nebo psychicky nemocný...

Proč? Cílem není nevhodné chování ostatních jakkoliv omlouvat nebo ospravedlňovat, ale uvědomit si, že všichni jsme jenom lidé, a situaci zbytečně nezhoršovat.

Všimněte si: Co bych v této chvíli od sebe potřeboval/a místo dalšího tlaku?

Krok 3: Pojmenujte, co se stalo, a reagujte v souladu se svým záměrem

Ve stresových situacích se soustředíme na "ohrožení", trpíme tunelovým viděním a máme tendenci příliš se zaměřit na (nepodstatný) detail. Jakmile se alespoň částečně uklidníte, zkuste si pro sebe krátce a věcně popsat nastalou situaci, jako kdybyste ji měli popsat někomu cizímu.

  • Pokud máte s někým konflikt, jste si jisti, že vy i druhá strana mluvíte o tomtéž?
  • Odpovídá vaše uvažování a reakce tomu, co je skutečně potřeba vyřešit?
  • Reagujete v souladu se svými hodnotami, identitou, dlouhodobými cíli a s respektem k vlastním hranicím a potřebám?

Shrnout si pro sebe situaci vám pomůže ji vnímat z nadhledu a ujasnit si priority. Teprve ve chvíli, kdy budete dostatečně klidní a budete mít jasno, reagujte.

Cílem není reagovat dokonale. Cílem je reagovat tak, abyste po skončení situace měli pocit, že jste se zachovali v souladu se sebou.

Stres není váš nepřítel, ale důležitá informace

Výše najdete tipy, jak zvládnout nadměrný stres. To ale neznamená, že ve chvíli, kdy zaznamenáte stres, je jenom potřeba se s ním vypořádat, zbavit se ho a nerušeně pokračovat v činnosti.

Jestliže jste ve stresu, vaše tělo a mysl vám dávají najevo, že je něco špatně. Naslouchejte jim.

Na co vás může stres upozorňovat?

Například:

  • Jsem přetížený/á.
  • Potřebuji víc času nebo prostoru.
  • Něco je v rozporu s mými hodnotami.
  • Nevěnuji se tomu, co je pro mě opravdu důležité.
  • Někdo překračuje moje hranice.
  • Nejsem si jistý/á, co vlastně chci.
  • Reaguji na starý vzorec, ne jen na současnou situaci.

Dostat akutní stres na přijatelnou úroveň je jen dočasná pomoc. Dlouhodobé řešení znamená najít a vyřešit to, co opakovaný nadměrný stres vyvolává.

Ne každému pomáhá totéž. Smyslem je postupně poznat, jak stres prožíváte právě vy, co vám pomáhá vrátit se k sobě a jaké situace se u vás opakují. 

Pokračujte zde: Jak si vytvořit návyky, které vám pomohou předcházet chronickému stresu