Dýchání a emoce

Dech jako přirozená cesta zpět k tělu a k sobě

Dech je jedna z věcí, kterých si můžeme snadno začít všímat, když chceme věnovat více pozornosti tělu i sami sobě. Když prožíváme stres, úzkost, napětí, jsme pod tlakem nebo spěcháme, dech se často změní. Může být kratší, mělčí, rychlejší, zadržovaný nebo víc v hrudníku. Naopak když jsme klidnější, bývá dech většinou volnější, pravidelnější nebo jemnější.

Neznamená to, že existuje jeden "správný" způsob dýchání pro všechny situace. Dech může být signál, který ukazuje, jak je tělo právě nastavené. A někdy může být také přirozeným místem, kde začít, když se chcete uklidnit, ukotvit nebo si jen všimnout, co se ve vás děje. S dechem je také možné vědomě pracovat. Jemná úprava dechu může například pomoct zmírnit stres nebo nervozitu, podpořit relaxaci nebo dodat trochu energie, když jsme unavení.

Dech jako signál

Někdy může být užitečné dech jen chvíli pozorovat. Zkuste si například všimnout:

  • Je můj dech spíš rychlý, nebo pomalý?
  • Je pravidelný, nebo přerušovaný?
  • Dýchám volně, nebo jako bych dech trochu zadržoval/a?
  • Cítím dech víc v hrudníku, břiše, zádech, nebo skoro vůbec?
  • Co se děje v těle, když si dechu všimnu?
  • Jaké emoce nebo myšlenky jsou právě přítomné?

Nemusíte nic měnit ani "opravovat". Už samotné všimnutí si dechu může vytvořit malý odstup nebo dodat trochu klidu a stability, zvlášť když jsme ve stavu automatického napětí nebo zahlcení. 

Když dech jemně upravíme: Krátké experimenty pro práci s dechem a emocemi

Dech úzce souvisí s nervovým systémem, svalovým napětím i pocitem bezpečí v těle. Když ho začnete násilně kontrolovat, může to být nepříjemné. Když ho ale zkusíte upravit velmi jemně, může někdy pomoct tělu trochu se uvolnit. Níže se můžete inspirovat několika tipy, jak s dechem pracovat. Berte je jako možnosti k vyzkoušení, ne jako techniky, které musí fungovat. Pokud je vám některý způsob dýchání nepříjemný, vraťte se k normálnímu dýchání, které je pro vás v danou chvíli přirozené. 

  • Pozorování dechu: Na chvíli si všimněte, že dýcháte. Můžete zaměřit pozornost na to, jak vzduch vstupuje nosem do těla, postupuje dále do plic a poté se vrací zpět nahoru a opouští tělo. Neměňte tempo ani hloubku dechu. Jen sledujte, kde dech cítíte a jaký právě je. Po chvíli se zeptejte: Co mi můj dech ukazuje o tom, jak mi teď je?
  • Delší výdech: Nadechněte se tak, jak je pro vás přirozené. Výdech zkuste o trochu zpomalit tak, aby byl delší než nádech. Nepřemáhejte se a nedělejte to silou. Můžete si představit, že prodlouženým výdechem dáváte tělu o pár sekund víc času na uvolnění. Zkuste to párkrát zopakovat a všimněte si: Je to příjemné, neutrální, nebo nepříjemné? Vnímám nějakou změnu, pokud jde například o energii, napětí nebo klid?
  • Pravidelný rytmus: Pokud vám pomáhá počítání, můžete zkusit jednoduchý rytmus: nádech - pauza - výdech - pauza. Každá část může být stejně dlouhá, například dvě až čtyři sekundy. Čas si přizpůsobte tak, aby to nebylo příliš náročné nebo nepříjemné. Chvíli takto dýchejte a pak si všimněte: Cítím víc klidu, víc kontroly, nebo spíš víc tlaku nebo napětí? Nebo něco jiného?

I to, že vám některý styl dýchání celkově nebo právě teď nesedí, je užitečná informace.

Kdy na dech netlačit

Dechová cvičení nemusí být příjemná každému. Pokud se vám při nich motá hlava, zhoršuje se úzkost, cítíte tlak na hrudi, máte pocit nedostatku vzduchu nebo vás pozorování dechu zneklidňuje, přestaňte dech upravovat nebo i sledovat.

Můžete místo toho zkusit zaměřit pozornost na něco jiného:

  • podívat se kolem sebe a pojmenovat tři věci, které vidíte,
  • opřít chodidla o zem,
  • otevřít okno,
  • projít se,
  • protáhnout ruce,
  • nebo se zaměřit na zvuky v okolí.

Vždy dělejte jen to, při čem se cítíte příjemně, nemusíte se nutit a pokud vám cokoliv nedělá dobře, přestaňte.

Čas k nadechnutí a většímu kontaktu se sebou

Pozorování dechu nebo práce s ním nemusí být technika, kterou máte provádět správně. A především:

Cílem není ovládnout dech nebo ho používat jako nástroj k tomu, abychom násilně změnili svůj vnitřní stav tak, aby lépe odpovídal našim představám. Cílem je najít způsob, který nám pomůže být o trochu víc v kontaktu s tělem, sami se sebou a s přítomným okamžikem.

Díky dechu si můžete všimnout, jak na tom právě jste: třeba jestli spěcháte, držíte v sobě napětí, zadržujete dech, jste unavení, úzkostní nebo potřebujete chvíli prostoru.

Někdy pomůže dech jen pozorovat. Někdy ho jemně zpomalit nebo změnit rytmus. A jindy dech vůbec nemusí být pro vás tím pravým. Když budete chtít, můžete si kdykoliv položit například otázku:

Co mi můj dech právě teď ukazuje? A co by mi pomohlo dýchat o trochu volněji?

Kam dál?

Nalaďte se na tělo: Jak si všímat svého těla a rozumět jeho signálům
Držení těla a emoce: Jak postoj ovlivňuje na naši náladu a naopak
Cvičení mindfulness: Vědomé dýchání můžete využít při procvičování své všímavosti

Zdroje:

FINCHAM, Guy William, STRAUSS, Clara, MONTERO-MARIN, Jesus a CAVANAGH, Kate. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports [online]. 2023, vol. 13, article no. 432 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y

SHEIKH, Sara, ROSTAMI, Asma, SHAHBAZI, Azam, ABDOLLAHI NEZHAD, Fahime, KHAZAI, Omonabi a ARBABISARJOU, Azizollah. Clinical effectiveness of guided breathing exercises in reducing anxiety, stress, and depression in COVID-19 patients. Scientific Reports [online]. 2024, vol. 14, article no. 26620 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.1038/s41598-024-78162-3. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41598-024-78162-3

SEPPÄLÄ, Emma, BRADLEY, Christina a GOLDSTEIN, Michael R. Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress. Harvard Business Review [online]. 29. září 2020 [cit. 2025-04-06]. Dostupné z: https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress

ZACCARO, Andrea, PIARULLI, Andrea, LAURENTI, Isabella, GARBARINO, Silvia a MENICHELLI, Andrea. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience [online]. 2018, roč. 12, čl. 353 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full​

BENTLEY, Tanya G. K., D'ANDREA-PENNA, Gina, RAKIC, Marina, ARCE, Nick, LAFAILLE, Michelle, BERMAN, Rachel, COOLEY, Katie a SPRIMONT, Preston. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. Brain Sciences [online]. 2023, roč. 13, č. 12, čl. 1612 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.3390/brainsci13121612. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/​

TAVOIAN, Dallin a CRAIGHEAD, Daniel H. Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact. Frontiers in Physiology [online]. 2023, roč. 14, čl. 1040091 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.3389/fphys.2023.1040091. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9877284/​

Breathing to reduce stress. Better Health Channel [online]. [cit. 2025-04-06]. Dostupné z: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress

IKEDA, Keiko, KAWAKAMI, Kiyoshi, ONIMARU, Hiroshi, OKADA, Yasumasa, YOKOTA, Shigefumi, KOSHIYA, Naohiro, OKU, Yoshitaka, IIZUKA, Makito a KOIZUMI, Hidehiko. The respiratory control mechanisms in the brainstem and spinal cord: integrative views of the neuroanatomy and neurophysiology. Journal of Physiology Sciences [online]. 2017, roč. 67, č. 1, s. 45–62 [cit. 2025-04-19]. PMCID: PMC5368202. DOI: 10.1007/s12576-016-0465-y. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5368202/

JERATH, Ravinder, BRAUN, Molly, BARNES, Vernon A. a HARDEN, Kyler. Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback [online]. červen 2015, roč. 40, č. 2, s. 107–115 [cit. 2025-04-19]. DOI: 10.1007/s10484-015-9279-8. Dostupné z: https://www.researchgate.net/publication/274965480_Self-Regulation_of_Breathing_as_a_Primary_Treatment_for_Anxiety 

ASHHAD, Sufyan, KAM, Kaiwen, DEL NEGRO, Christopher A. a FELDMAN, Jack L. Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion. Annual Review of Neuroscience [online]. červenec 2022, roč. 45, s. 223–247 [cit. 2025-04-19]. DOI: 10.1146/annurev-neuro-090121-014424. Dostupné z: https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-neuro-090121-014424