Často reaguju přehnaně
Když jsou naše reakce tak silné, že nám přijdou nepřiměřené a nezvladatelné
Silné emocionální reakce jsou jako detektor kouře, který často spouští velmi hlasitý alarm. Nevypadá to, že by někde hořelo, ale řev sirény je protivný a rušivý. Když se situace pořád opakuje, začneme si říkat, že alarm je rozbitý a spouští se bezdůvodně. Častěji se ale stává, že někde opravdu hoří. My to jen nevidíme.
Naše emoce fungují velmi podobně. Většina z nás se od malička učí, že je potřeba být rozumní, ale našim emocím se obvykle moc pozornosti nedostává, alespoň do chvíle, kdy jejich projevy překročí určitou hranici. "Nekřič. Nevyváděj. Nebreč. Nevztekej se. Uklidni se."
Hodně lidí se tak naučí nejen, že určité způsoby chování jsou ve společnosti nepřijatelné, ale často také to, že i naše vnitřní reakce samy o sobě jsou nepřijatelné. Protože nám nikdo neukázal, jak s nimi naložit, můžou nám připadat nesmyslné, nezvladatelné, nepříjemné a někdy i bolestivé. Můžeme se je snažit krotit, uklidňovat, potlačovat nebo ignorovat. A v první řadě je neukazovat. To se většinou poměrně daří u slabších reakcí. Ale k čemu dojde ve chvíli, kdy nastane něco, co vyvolá silnou reakci, nebo když se nahromadí více drobnějších reakcí?
Strategie ignorování a potlačování časem selže a my vybuchneme. Nebo se projevíme jiným způsobem, který jsme nechtěli. Potom se stydíme, vyčítáme si, že jsme přecitlivělí, iracionální, slabí, nedisciplinovaní. Proč se nedokážeme lépe ovládat? Proč reagujeme tak přehnaně na drobnosti, které zjevně nikomu jinému nevadí?
Negativní reakce okolí často toto uvažování ještě posílí. "Už zase přeháníš? Ona je strašná hysterka. On všechno hrozně prožívá. Brečí kvůli nesmyslům." Občas se k odsouzení ještě přidá zesměšnění, které nás utvrdí v tom, že jsme se cítili a chovali "nesprávně".
Cílem není omlouvat nepřijatelné chování vůči ostatním. Ale je důležité dokázat rozlišit mezi vnitřním pocitem a chováním navenek.
Samotná emoce nese určité informace o našem vnitřním stavu. Je užitečné si jí všímat, ale není nutné ji hodnotit. To, co je vhodné hodnotit, je až to, jak se zachováme k ostatním, když tuto emoci prožíváme.
Poznáváte se v některých z těchto situací?
- Reagujete opakovaně silněji, než chcete — ať už navenek, nebo jen uvnitř?
- Stává se vám, že se rozbrečíte, vybuchnete nebo ztuhnete, aniž byste vlastně věděli proč?
- Máte pocit, že vaše reakce jsou neoprávněné, nepřiměřené, nezvladatelné nebo někdy vůbec nedávají smysl?
Vadí vám věci, které by vám "neměly" tolik vadit?
Říkáte si, že jste přecitlivělí, výbušní, slabí nebo bez disciplíny?
Po reakci cítíte stud, vinu nebo výčitky, dokonce i když jste navenek nic nevhodného neudělali?
Snažíte se víc ovládat a držet emoce pod kontrolou, ale stejně nakonec většinou selžete?
První pomoc při silných reakcích
Nemusíte se okamžitě dokonale uklidnit a už nikdy se nenechat ničím rozhodit. Pro začátek může jako první krok pomoct dokázat oddělit informaci (emoci) od reakce (chování). Cílem je vytvořit trochu prostoru mezi tím, co cítíte, co si myslíte, a co uděláte.
Zkuste mrknout na čtyři tipy níže. Vyberte si jeden, který je vám nejvíce sympatický, a vyzkoušejte si ho. Nezabere vám více než 1-2 minuty.
Orientace v situaci
Doplňte dvě krátké věty:
Stalo se: ______.
Moje reakce byla: ______.
Zaznamenejte, na co jste v dané situaci mysleli a jak jste se cítili. Zatím nevysvětlujte proč. Jen oddělte událost od reakce.
Proč? Dokázat popsat jednotlivé fáze toho, co nastalo, pomáhá lépe situaci pochopit a nevnímat ji celou jen jako "jednu silou a nesmyslnou reakci".
Uvědomění si vnitřní reakce
Když se budete cítit zaplavení a zahlcení silnými emocemi, zkuste si říct:
"Něco ve mně teď silně reaguje."
Ne odsouzení: "Jsem hrozný/á."
Ne potvrzení: "Mám určitě pravdu."
Jen neutrální popis stavu.
Proč? Tato věta může pomoct, protože vás ani nehodnotí, ale ani automaticky neříká, že vaše první interpretace je celá pravda. Pouze fakticky popisuje, co nastalo.
Reakce v těle
Až příště zase na něco silně zareagujete, zkuste obrátit pozornost ke svému tělu.
Všimněte si jednoho místa, např. čelisti, hrudníku, břicha, ramenou, rukou, krku.
Zeptejte se:
Je tady napětí, tlak, horko, třes, brnění, prázdno nebo něco jiného?
Nemusíte s tím nic dělat. Jen to pojmenujte.
Proč? Každá emocionální reakce se vždy projevuje také v těle. Pokud si dokážete všímat signálů z těla, může pro vás být snazší uvědomit si, co právě prožíváte.
Prostor na promyšlení odpovědi
Když hrozí, že řeknete nebo uděláte něco, čeho budete litovat, použijte jednu větu na získání času, například:
"Potřebuju chvíli, než odpovím."
nebo:
"Vrátím se k tomu za moment."
Proč? I jen několikasekundová pauza vám dá možnost nereagovat na základě prvního impulzu, ale získat čas na rozmyšlení, jak (ne)chcete reagovat.
Když máme pocit, že reagujeme přehnaně,může pomoct nejdříve oddělit informaci (emoci) od reakce (chování).
Co se s námi děje, když reagujeme přehnaně
Silná reakce automaticky nedokazuje, že máme pravdu. Ale také neznamená, že jsme přecitlivělí, nerozumní nebo divní. Pokud často zažíváte velmi silné reakce i na zdánlivě bezvýznamné situace, neznamená to nutně, že je s vámi něco v nepořádku. Hodně lidí má podobnou zkušenost. Často to znamená, že pravděpodobně nejste zvyklí věnovat svým vnitřním stavům pozornost, jakou si zaslouží. Možná přehlížíte mnoho drobných vnitřních reakcí a všimnete si až těch, které jsou tak intenzivní, že si jich nejde nevšimnout. A možná si jich někdy opravdu všimnete až ve chvíli, kdy se projeví navenek způsobem, který jste si opravdu nepřáli. Emoce často bývají tím silnější a nepříjemnější, čím více se je (i nevědomky) snažíme ignorovat nebo potlačovat.
Emoce vždy nějakým způsobem odrážejí vnější situaci i náš vnitřní stav. Silná nepříjemná reakce může ukazovat například na únavu, překročenou hranici, strach, starší nevyřešenou zkušenost, nevyřčený nesouhlas, dlouho potlačenou potřebu nebo prosté přetížení. Je užitečné nedělat z této vnitřní reakce ani rozsudek, ani nepřítele. Můžete se na ni podívat jako na informaci, kterou je potřeba chápat v souvislostech a ověřit, jestli odpovídá faktům.
Je také dobré si uvědomit, že pod vlivem silných emocí máme sklon reagovat impulzivně a později toho litovat. Právě proto je užitečné rozvíjet schopnost uvědomovat si svůj vnitřní stav průběžně, abychom měli šanci včas poznat, co se děje, dokázat se zastavit a zvolit si takovou reakci, jakou chceme.
Jak reagujete, když reagujete přehnaně?
Níže jsou čtyři z nejčastějších věcí, které děláme, když máme pocit, že naše reakce jsou přehnané: všechno nás hned rozčílí, snadno se rozbrečíme a máme pocit, že jsme přecitlivělí, pod tlakem ztuhneme a nedokážeme reagovat nebo se za své emoce stydíme a vyčítáme si je.
Možná se poznáte ve více z nich, to je v pořádku. Zkuste si vybrat jednu možnost, která vaši situaci momentálně vystihuje nejvíc, a zjistit, jak s ní můžete pracovat.
Všechno mě hned rozčílí
- Rozčílíte se, vybuchnete, křičíte nebo reagujete ostře, i když jste nechtěli?
- Máte pocit, že váš rozpálí do běla i věci, které ostatní nechávají klidnými?
- Zažíváte silný vztek a pocit "tohle nemůžu jen tak nechat" nebo "tohle byla poslední kapka"?
Podráždění a vztek jsou často signály, že naše kapacita, hranice nebo trpělivost už byly dlouho překračované. To v žádném případě neznamená, že je v pořádku chovat se agresivně nebo komukoliv ubližovat. Znamená to ale, že je můžeme považovat za první stopu a začít zjišťovat, čeho bylo už předtím příliš. Dost často nás nerozčílí to, co se právě stalo, ale co to znamená v souvislosti se všemi podobnými situacemi, kdy někdo překročil naše hranice už předtím.
Malý experiment pro vás
Až vás příště opět něco naštve, zkuste se zamyslet. Opravdu mi tolik vadí jen to, co se stalo právě teď? Anebo mi to, co se teď stalo, hlavně připomíná nějakou předchozí situaci (možná opakovanou)?
Nesnažte se hledat viníka nebo chybu. Zkuste si jen všimnout, jestli jde pouze o to, že vaše hranice byla překročena právě teď, anebo jestli si v sobě nesete nějakou nedořešenou zátěž z minulosti.
Jsem přecitlivělý/á a snadno se rozbrečím
- Stává se vám, že vás něco rozbrečí, i když to vypadá, že není důvod?
- Máte pocit, že vás emoce úplně "zaplaví" a přemůžou?
- Stydíte se za to, jak silně vás něco zasáhlo, i když jste to třeba nedali navenek najevo?
Pláč nebo zahlcení emocemi může znamenat, že něco už nemohlo zůstat pod povrchem. To není slabost ani přecitlivělost. Ale může to být důležitý signál, že váš systém už nemá kapacitu dál držet napětí uvnitř.
Malý experiment pro vás
Až vás příště přemůžou silné emoce, položte si ruku na hrudník nebo břicho a řekněte si:
"Nemusím tomu celému hned rozumět. Jen beru na vědomí, že je toho teď hodně."
Třikrát se pomalu nadechněte a vydechněte. Nehodnoťte, neanalyzujte, nic si nevyčítejte ani se nesnažte hned uklidnit. Dovolte si jen pár sekund vnímat, jak se cítíte.
Pod tlakem ztuhnu a nedokážu reagovat
- Stává se vám, že ztuhnete, nedokážete přemýšlet, vyjádřit se nebo přestanete vnímat situaci?
- Často najednou nevíte, jak reagovat, když jste pod tlakem nebo uprostřed konfliktu?
- Později vás napadne, co jste měli říct, ale v tu chvíli to nešlo?
Situace, kdy tělo ztuhne, mozek vypne a my dobře víme, že bychom právě teď měli něco říct nebo udělat, ale nemůžeme, jsou velmi frustrující. Často se pak můžeme stydět, že vypadáme hloupě, vyčítat si, proč nemůžeme prostě reagovat normálně jako všichni ostatní, a dokola si v hlavě přehrávat scénáře, jak jsme měli odpovědět. To, že nejsme schopni zareagovat, je obranná reakce. Náš systém se tak chrání, když je toho na nás najednou moc. I v takové situaci se ale jde naučit, jak si vytvořit malý prostor pro přemýšlení a odpověď.
Malý experiment pro vás
Když budete zrovna v klidu, připravte si jednu větu jako univerzální odpověď, kterou použijete, až se příště dostanete do situace, kdy nejste schopni ihned vymyslet konkrétní odpověď.
Může to být třeba: "Potřebuju chvíli." nebo "Právě teď to nemůžu řešit. Můžeme se k tomu vrátit za pět minut?" Nebo cokoliv podobného, co vám zní přirozeně.
Nemusíte na místě perfektně reagovat, pokud to váš stav právě neumožňuje. Můžete si ale vytvořit prostor, který vám umožní uklidnit se a přijít s reakcí, jakou si přejete.
Stydím se za své reakce a vyčítám si je
- Máte pocit, že je s vámi "něco špatně", protože nikdo jiný se necítí a nereaguje tak, jako vy?
- Nadáváte si za silné reakce a říkáte si, že musíte být klidnější, vyrovnanější, racionálnější, dospělejší?
- Máte potřebu se buď omlouvat za všechno, nebo se naopak tvrdě obhájit?
Stydět se za své reakce je pochopitelné a lidské, zvlášť pokud jsme se vůči ostatním zachovali způsobem, kterým jsme nechtěli. Vztek a výčitky vůči sobě, shazování se, nadávání si a podobně, a zejména stud nám ale můžou zabránit, abychom se ze situace poučili. Když se hned odsoudíte, přeskočíte otázku: co se vlastně stalo, co moje reakce ukazuje, a co bych mohl/a příště zkusit udělat jinak? Odpovědnost neznamená ztratit vůči sobě respekt, útočit na sebe a trestat se za své chování. Odpovědnost znamená ochotu vidět dopad, pochopit souvislosti a příště zkusit jednat o trochu vědoměji.
Malý experiment pro vás
Odpovězte si na tři krátké otázky:
Co se stalo?
Za co nesu odpovědnost?
Co se z toho můžu naučit?
Nic víc.
Cílem není obhajovat se, omlouvat nepřijatelné chování, ani se trestat. Cílem je zorientovat se v tom, co se stalo. A možná i vidět jednu drobnost, kterou příště můžeme zkusit udělat o trochu lépe.