Všímavost během dne

Malé experimenty s pozorností, které můžete zkusit kdykoliv během dne

V běžném dni často fungujeme tak trochu "na autopilota". Automaticky přecházíme od jedné věci k druhé, plníme úkoly, řešíme problémy a reagujeme na požadavky. A někdy řadu těchto věcí děláme více ze zvyku než vědomě. To není chyba, naopak je to často způsob, jak to všechno zvládnout. Občas ale může být užitečné na chvíli zpomalit a zeptat se: Co se právě teď skutečně děje?

Kdybychom se u každého rutinního úkolu nebo dotazu měli vždy zastavit a začít detailně přemýšlet nad tím, o co přesně jde, pravděpodobně bychom toho moc nestihli. Když jsme ale zvyklí fungovat většinu dne automaticky, můžeme někdy přijít o řadu užitečných informací. Záležitost, kterou řešíme dnes, je možná trochu jiná než ta, kterou řešíme obvykle. Okolnosti se změnily. Druhý člověk se ptá na něco trochu jiného, než předpokládáme. A potom jsme tu my. Něco se neustále děje nejen kolem nás, ale také uvnitř nás. Něco vnímáme našimi smysly. Něco cítíme v těle nebo prožíváme nějakou emoci. Máme určité myšlenky... Větší všímavost k přítomnému okamžiku nám může pomoct lépe si uvědomit, co se právě skutečně děje v nás i kolem nás.

Všímavost nemusí znamenat žádnou náročnou techniku ani dlouhou meditaci. Může to být jen krátký okamžik, kdy si dovolíme na chvíli se zastavit a zaměřit pozornost na to, co je právě teď přítomné v našem okolí, a na to, co prožíváme my sami. Cílem není okamžitě měnit vnější situaci nebo kontrolovat a zvládat náš vnitřní stav, ale jen získat o trochu lepší kontakt s naším okolím, tělem i sami se sebou.

Drobné experimenty s pozorností pro běžný den

Pokud chcete, následující možnosti můžete využít jako inspiraci pro nenáročné experimenty s vlastní pozorností. Nemusíte je dělat všechny a nemusíte je dělat dlouho, často stačí i jen pár sekund. Nelze je dělat "špatně" a nemusíte při nich vůbec nic zvláštního prožít. Můžete si jen vybrat jednu situaci anebo oblast a všimnout si: Mění se něco, když tomu věnuji o trochu víc pozornosti?

Možná vás to, čeho si všimnete, překvapí a nadchne. Možná nezjistíte vůbec nic zajímavého. Možná si uvědomíte, že je vám to jedno. Možná ucítíte víc klidu. Možná víc napětí. Možná zjistíte, že jste unavení, netrpěliví, hladoví, zahlcení nebo že se vám vlastně docela ulevilo. To všechno je informace.

5, 4, 3, 2, 1

Na chvíli se rozhlédněte kolem sebe a zkuste si všimnout:

5 věcí, které vidíte

4 zvuků, které slyšíte

3 věcí, kterých se můžete dotknout

2 vůní nebo pachů

1 chuti v ústech

Nemusíte hledat nic výjimečného nebo zajímavého. Cílem je jen vrátit pozornost ke smyslům a k tomu, kde právě jste.

Zorientování v prostoru

Zkuste si na chvíli uvědomit, kde jste.

Jakou polohu má vaše tělo?
Co je před vámi, za vámi, po stranách?
Kde jsou dveře, okno, světlo, zvuky, lidé nebo předměty kolem vás?

Může to pomoct hlavně ve chvíli, kdy jste dlouho "v hlavě", při dlouhém sledování obrazovky nebo když cítíte vnitřní napětí.

Pozorování dechu

Na chvíli si všimněte, že dýcháte. Nemusíte dech měnit, prohlubovat ani zpomalovat.

Jen sledujte, jaký dech právě je.
Je spíš uvolněný, mělký, rychlý, pomalý, přerušovaný, nebo zadržovaný?
Cítíte ho v hrudníku, břiše, zádech, nose, ústech, nebo skoro vůbec?

Pokud je vám pozorování dechu nepříjemné nebo vás zneklidňuje, vraťte pozornost raději k okolí, chodidlům na podlaze nebo zvukům kolem vás.

Pozorování těla

Zkuste krátce zaměřit pozornost postupně na několik míst v těle, například obličej, čelist, ramena, hrudník, břicho, záda, ruce, nohy, chodidla. Vyberte si jen pár míst, nebo pokud chcete, můžete postupně projít celé tělo.

U každého místa se můžete zeptat:

Co tady cítím?

Možná napětí, uvolnění, teplo, chlad, tlak, bolest, neklid, tíhu, energii nebo něco jiného?

Možná vůbec nic.

Nic necítit je také odpověď.

Všímavost k pocitům

Zkuste se sami sebe zeptat:

Jak se právě teď cítím?
Možná to bude: "unaveně, napjatě, klidně, podrážděně, smutně, zahlceně, prázdně, živě, nejistě". Možná něco jiného.
Možná to bude: "nevím" nebo "nic".

Pak se můžete zeptat: Je něco, co by teď potřebovalo moji pozornost? Nemusíte hned jednat. Někdy stačí si toho jen všimnout.

Všímavá chůze

Při chůzi si zkuste všimnout kontaktu chodidel se zemí.

Jak se noha zvedá, posouvá dopředu a znovu dotýká země?
Jak se hýbou ruce?
Jak dýcháte?
Co vidíte, slyšíte nebo cítíte kolem sebe?

Nemusí to být speciální procházka. Stačí pár kroků, klidně doma, venku, v kanceláři nebo cestou na zastávku.

Seznámení se známým předmětem

Vyberte si obyčejný předmět: hrnek, láhev, klíče, tužku, kus ovoce.

Na pár sekund si ho opravdu prohlédněte.
Jakou má barvu, tvar, váhu, teplotu nebo povrch?
Je hladký, drsný, studený, těžký, lehký?

Zkuste si všimnout věci, kterou běžně vídáte nebo používáte, jako by na chvíli nebyla samozřejmá.

Všímavé jezení

Až budete jíst, zkuste jednomu soustu věnovat víc pozoronosti, než obvykle.

Jak jídlo vypadá?
Jak voní?
Jakou má chuť, teplotu a strukturu?
Co se děje, když ho žvýkáte a polykáte?

Nemusíte tak jíst celé jídlo. Stačí jedno sousto.

Seznámení se známým místem

Na chvíli se rozhlédněte po místě, které dobře znáte.

Co jste dlouho přehlíželi?
Jaké jsou tam barvy, tvary, světlo, zvuky nebo vůně?
Co se změnilo od chvíle, kdy jste si toho místa opravdu všimli naposledy?

Může to být pokoj, ulice, park, pracoviště nebo cesta, kterou chodíte často.

Jaké to je, když ... ?

Vyberte si obyčejnou činnost: čištění zubů, mytí rukou, vaření kávy, sprchu, oblékání, zamykání dveří, chůzi po schodech. Na chvíli jí věnujte o trochu víc pozornosti.

Co dělají ruce?
Jak se hýbe tělo?
Jaké zvuky, vůně a další vjemy nebo pocity jsou přítomné?

Nejde o to dělat činnost pomalu nebo dokonale. Jen si všimnout, jaké to je, když jste u ní o něco víc přítomní.

Když je vám všímavost nepříjemná

Pozornost, hlavně k tomu, co se děje uvnitř nás, nemusí vždy vyhovovat každému. Někdy nemusí být příjemné zavřít oči, sledovat dech nebo vnímat tělo. Může se objevit neklid, úzkost, tlak, smutek, bolest, prázdno nebo pocit, že je toho moc. To neznamená, že děláte něco špatně.

V takové chvíli nemusíte pokračovat. Můžete zkusit něco, co je zaměřené spíše více navenek, třeba nechat oči otevřené, rozhlédnout se kolem sebe, pojmenovat pár předmětů v místnosti, dotknout se pevného předmětu, otevřít okno, projít se nebo se vrátit k běžné činnosti.

Všímavost nemá být požadavek na výkon ani tlak na větší citlivost. Má být možností, jak být ve větším kontaktu s přítomnou realitou takovým způsobem, který je pro vás v dané chvíli únosný.