Úzkost v těle
Proč se úzkost projevuje fyzicky a co může pomoct, když tělo zůstává ve střehu
Úzkost není jen myšlenka nebo pocit v hlavě. Často ji cítíme i v těle: jako zrychlený dech, bušení srdce, tlak v hrudníku, stažený žaludek, napětí ve svalech, neklid v rukou nebo nohách, třes, pocení, sucho v ústech nebo pocit, že se prostě nemůžeme uvolnit.
Někdy se k tomu přidají myšlenky: Co když se něco stane? Co když to nezvládnu? Co když je něco špatně? A někdy je to naopak: nejdřív přijde tělesný pocit a teprve potom ho mysl začne vysvětlovat. Úzkost je často stav, ve kterém jsme my i naše tělo ve zvýšené pohotovosti. Něco v nás vyhodnocuje situaci jako nejistou, náročnou nebo potenciálně ohrožující, i když nemusí být snadné říct proč.
Úzkost není jen v hlavě
Když je tělo ve střehu, dech může být kratší, tep rychlejší, svaly připravené k akci, trávení se naopak zpomalí, pozornost se zúží na to, co by se mohlo pokazit, a psychická i fyzická energie se soustředí na to, abychom se ochránili. Někdy si i můžeme všimnout, že se naše tělo, emoce i myšlenky zaměřují na únik, jistotu, kontrolu nebo okamžité řešení.
Můžeme se snažit uklidnit myšlenkami jako "neboj se, to bude dobré" nebo "o nic přeci nejde" a podobně, ale v takových chvílích často příliš nefunguje snažit se úzkost rozumně "přemluvit". Užitečnější může být nejdřív tělu nabídnout něco konkrétnějšího: oporu, pomalejší tempo, kontakt s okolím, pohyb, výdech nebo bezpečnější podmínky.
Jak tělu nabídnout více opory, když se necítíme bezpečně
Když je úzkost silná, cílem nemusí být okamžitě ji odstranit. Někdy stačí jen o trochu snížit její intenzitu nebo se znovu zorientovat v tom, kde jsme, co se děje a co je teď nejbližší další krok.
Pomoci může například:
- Uvědomit si kontakt chodidel se zemí, když je vaše pozornost hodně "v hlavě" a cítíte se tak trochu odpojení od těla. Stoupněte nebo sedněte si tak, aby obě vaše chodidla byla na zemi. Uvědomte si, jak se jednotlivé části nohou od prstů přes střed chodidla až po patu dotýkají země.
- Opřít se o pevný předmět, například stůl nebo zeď, když potřebujete něco konkrétního a hmatatelného. Podobně jako kontakt nohou se zemí může někdy pomoct vytvořit pocit fyzické opory a stability.
- Rozhlédnout se po místnosti, když se tělo chová, jako by bylo v ohrožení. Zkuste se pomalu podívat kolem sebe a uvědomit si okolní prostor, všimnout si pár detailů, nebo pojmenovat několik předmětů, které vidíte. Co je právě teď skutečně kolem vás?
- Jemný pohyb, když je v těle neklid nebo napětí. I velmi krátké protažení nebo drobná změna polohy občas může pomoct uvolnit napětí ve svalech.
- Delší výdech, pokud je vám práce s dechem příjemná. Po normálním nádechu můžete zkusit výdech o něco prodloužit, aby tělo získalo pár sekund navíc na uvolnění. Nemusíte počítat, dýchat zhluboka, ani zadržovat dech, jenom udělat o trochu delší výdech než nádech a všimnout si, jestli je to příjemné nebo ne.
- Blízkost druhého člověka, pokud nechcete být s úzkostí sami. Může to být rozhovor, objetí, ale i krátký telefonát nebo jen čas strávený společně s někým, s kým se cítíte dobře.
- Omezení podnětů, pokud vás zahlcuje hluk, obrazovka, zprávy, požadavky a podobně. Někdy můžeme mít sklony snažit se přehlušit nepříjemné stavy jako úzkost dalšími podněty, telefonem, seriálem, jinou činností a podobně. Občas ale to, co by nám více pomohlo, není další stimulace, ale naopak více klidu, ticha a celkové zpomalení.
Ne všechno bude vyhovovat a fungovat vždy a každému. Cílem je zkoušet velmi malé kroky a všímat si, co je pro vás snesitelné a příjemné právě teď.
Když úzkost potřebuje větší podporu...
Cílem není úzkost okamžitě ovládnout nebo odstranit. Často ale může pomoct drobný krok, který vám vrátí trochu klidu nebo kontaktu se sebou a se svojí realitou v dané chvíli: Kde jsem? Co se teď skutečně děje? Co moje tělo potřebuje, aby mělo o trochu víc opory?
Úzkost sama o sobě není problém. Je to běžná lidská zkušenost, ale někdy může být velmi silná, častá nebo omezující. Má smysl vyhledat odbornou podporu, pokud vás úzkost často zaplavuje, brání vám spát, pracovat, jíst, vycházet ven, být s lidmi nebo dělat běžné věci, pokud se objevují panické stavy, nebo pokud se začínáte vyhýbat stále více situacím nebo aktivitám, které byste ve svém životě rádi měli.
Požádat o pomoc nebo podporu ostatní neznamená, že jste selhali. Může znamenat jednoduše to, že respektujete své možnosti a potřeby. A někdy právě pomoc druhého člověka vytvoří prostor, ve kterém se naše tělo i mysl mohou začít cítit bezpečněji.